OKTANA.ID – Apakah kamu sedang mencari menu baru untuk diet? Atau bahkan baru pertama kali melakukan diet? Jangan khawatir, karena saat ini sudah banyak tersedia berbagai menu untuk diet dari banyak ahli yang menarik untuk kamu coba. Bahkan, banyak pula aplikasi yang dapat membantu kamu untuk menghitung kadar kalori dalam makanan saat diet. Seperti yang kita tahu, kalori menjadi perhatian penting dalam program diet dan perlu dikendalikan. Agar program diet dapat berjalan dengan baik dan berat badan yang diinginkan tercapai, maka sangat penting untuk memperhatikan kandungan kalori yang ada pada makanan dan juga tetap memiliki nutrisi yang cukup. Yuk coba beberapa rekomendasi makanan rendah kalori berikut yang cocok kamu jadikan sebagai pilihan menu diet!
- Ayam Tumis Brokoli – 183 kalori
Melansir laman alodokter.com, daging ayam khususnya pada bagian dada banyak mengandung protein yang sudah menjadi bahan favorit untuk menu diet. Lebih lanjut, sebanyak 100 gram dada ayam juga terdapat 3,2 gram lemak, 450 miligram natrium, 0,5 miligram zat besi, 0,7 miligram zinc, 5-10 miligram kalsium, 23 mikrogram selenium, hingga 330 miligram kalium. Sementara itu, dada ayam tidak mengandung karbohidrat, gula, ataupun serat melainkan beragam vitamin seperti vitamin A, B, hingga fosfor. Daging ayam seringkali dijadikan sebagai pilihan menu diet karena selain mengandung banyak nutrisi juga karena memiliki harga yang ekonomis. Namun, tetap perhatikan pula kualitas daging saat akan membelinya. Salah satu olahan dada ayam untuk diet adalah ayam tumis brokoli, berikut resepnya:
Bahan-bahan:
- Ayam (bagian dada tanpa kulit) 100 gr, potong dadu
- Brokoli, 150 gr, cuci bersih
- Daun bawang, 1 batang, iris tipis
- Bawang putih, 2 siung, iris tipis
- Saus tiram, 1 sendok makan
- Merica secukupnya
- Minyak untuk menumis
Cara membuat:
- Tumis bawang putih terlebih dahulu, tunggu hingga sedikit layu
- Masukkan ayam, tumis hingga matang
- Masukkan brokoli, tambahkan air secukupnya agar ayam dan bumbu tidak kering
- Tambahkan saus tiram dan merica, masak hingga matang
- Saat akan matang, tambahkan daun bawang untuk memberi wangi yang menggugah selera pada makanan
- Angkat dan siap dihidangkan.
- Sop telur ala korea – 74 kalori (satu butir telur)
Telur menjadi salah satu bahan masakan yang kerap dijadikan sebagai olahan sehari-hari karena memang simpel, mudah di dapat, dan sangat bernutrisi. Menilik laman alodokter.com, dalam 1 butir telur berukuran besar mengandung berbagai zat yang baik untuk tubuh, diantaranya protein, karbohidrat, lemak, vitamin A, B2, B12, B5, Fosfor, hingga antioksidan. Telur memang menyehatkan, namun bahan dari hewani ini tetap harus diolah dengan cara yang menyehatkan, seperti direbus. Namun, agar kamu tidak bosan dengan cara pengolahan yang sederhana seperti ini, sop telur ala korea dapat menjadi pilihan menu saat diet yang dijamin tidak akan bosa. Berikut resepnya:
Bahan-bahan:
- Dua butir telur, kocok lepas
- Lada, secukupnya
- Kecap asin, 1 sendok makan
- Bawang putih cincang/bubuk, ½ sendok makan
- Minyak wijen, ½ sendok teh
- Daun Bawang, secukupnya, iris tipis
- Air, 200 ml (sesuaikan dengan banyaknya telur dan panci yang digunakan)
Cara membuat;
- Panaskan air dalam panci, tunggu hingga sedikit mendidih
- Masukkan telur yang sudah dikocok, aduk perlahan
- Tambahkan bumbu seperti lada, kecap asin, bawang putih, dan minyak wijen
- Aduk perlahan sebentar, lalu biarkan sampai matang
- Sebelum benar-benar matang, tambahkan daun bawang
- Hidangkan
- Salmon panggang – 171 kalori
Ikan yang kerap menjadi bahan utama dalam masakan Jepang ini memang sudah menjadi ikan yang populer. Memiliki tekstur yang kenyal dan berwarna merah muda ikan salmon banyak mengandung omega-3, protein, lemak sehat, asam amino, beragam vitamin yakni vitamin A, B, D, kalsium, fosfor, dan zat besi. Ikan ini sangat baik untuk diet karena dengan proteinnya dapat membantu kenyang lebih lama. Namun, sekali lagi tetap harus memperhatikan cara pengolahan yang baik seperti tidak menggunakan minyak dan tidak memasak dalam api dengan suhu yang terlalu tinggi agar gizi yang ada didalamnya tidak berkurang. Seperti salah satu olahan ikan salmon berikut, yakni salmon panggang. Caranya cukup simpel cocok untuk pekerja yang setiap harinya sibuk dengan kegiatan kantor namun tetap ingin menyiapkan menu diet sehat.
Bahan-bahan:
- Daging salmon fillet, 100 gr
- Bawang putih cincang, 3 siung
- Mentega, 2 sendok makan
- Rosemary, 1 batang
- Air lemon, secukupnya
- Garam, secukupnya
- Lada hitam, secukupnya
Cara membuat:
- Lelehkan mentega terlebih dahulu, lalu tumis bawang putih cincang hingga harum
- Panggang daging salmon bersama batang rosemary hingga mencapai kematangan yang diinginkan
- Saat akan matang, taburi lada hitam dan perasan lemon
- Siap dinikmati
- Ubi Jalar – 115 kalori
Umbi-umbian yang satu ini juga sangat direkomendasikan sebagai menu diet karena tidak hanya rendah kalori namun juga makanan yang tinggi akan serat, yakni karbohidrat kompleks. Sehingga, apabila kamu memakan ubi jalar ketika diet maka akan terasa kenyang lebih lama. Dilansir dari laman Kompas.com, 100 gram ubi jalar setidaknya mengandung 3 gram serat. Selain itu, ahli gizi kesehatan Universitas Gadjah Mada Lily Arsanti Lestari menjelaskan, bahwa apabila ingin mengkonsumsi ubi jalar untuk diet sebaiknya memperhatikan bagaimana cara mengolah dan porsi yang digunakan. Misalnya, kamu cukup memakan 1-2 buah ubi berukuran kecil yang dimasak dengan cara direbus, dikukus atau dibakar. Agar lebih enak, kamu dapat menambahkan madu sebagai penambah rasa manisnya.
- Alpukat Sanwich – 150 kalori
Diketahui, buah alpukat banyak mengandung lemak tak jenuh tunggal dan serat yang dapat membantu menahan rasa lapar lebih lama. Selain itu, di dalam buah ini terdapat kalium, magnesium, Vitamin A, B, dan C, serta antioksidan yang dapat menangkal radikal bebas. Untuk program diet, apabila ingin mengkonsumsi buah ini sebaiknya juga memperhatikan takaran karena alpukat sedikit lebih tinggi mengandung kalori daripada buah lainnya. Buah alpukat umumnya tumbuh pada kondisi iklim yang hangat dan selain baik untuk diet, buah ini juga dapat mengurangi risiko depresi, menurunkan kolestrol, hingga mencegah kanker. Selain mengolahnya sebagai jus, alpukat biasanya juga dapat diolah menjadi berbagai macam makanan diet, seperti alpukat sandwich berikut ini.
Bahan-bahan:
- Buah alpukat, 1 buah, keluarkan dagingnya
- Roti tawar, 4 lembar
- Tomat, 1 buah, iris menjadi 4 bagian
- Bawang merah besar secukupnya, iris tipis
- Daun selada, 2 lembar, cuci bersih
- Mayonaise, 2 sendok makan
- Margarin, 2 sendok makan
Cara membuat:
- Olesi roti dengan margarin, panggang diatas teflon hingga kecoklatan (sesuai selera)
- Setelah dipanggang, ambil satu lembar roti tawar, letakkan daun selada diatasnya, ikuti dengan irisan tomat, bawang merah besar, dan buah alpukat
- Ambil satu roti tawar lainnya, kemudian olesi dengan mayonaise hingga rata dan tutup diatas roti sebelumnya. Ulangi dengan cara yang sama hingga bahan habis.
- Potong menjadi dua bagian (sesuai selera)
- Angkat dan siap disajikan.
Penulis: Lutfina
Editor: Srinan